Se debe hacer un esfuerzo para evitar aumentar de peso. Hay algunos consejos en este sentido:
1. evitar bebidas azucaradas. La fuente principal de exceso de calorías en la dieta proviene de las bebidas azucaradas. Medio litro de una gaseosa o jugo puede contener el equivalente de 15 cucharaditas de azúcar, y para quemar esta energía es el equivalente de caminar al menos 1 hora diaria. Si esto lo multiplicamos por varias bebidas al día, nos podemos dar idea de la cantidad extra de energía que se consume.
2. evitar frituras, comidas preparadas y/o comidas rápidas. Una porción de papas fritas mediana tiene aproximadamente 400 kcal, comparado con esa misma papa que si se hace horneada contendría 150 kcal. Si por cuestiones de tiempo se debe recurrir a comida rápida, se pueden buscar opciones intercambiando las papas fritas por ensaladas, aunque en este último caso habría que cuidar la cantidad de grasa contenido en los aderezos. Esto aplica también para las meriendas, donde se puede usar una fruta en lugar de comerse una repostería o una bolsa de papas tostadas.
3. aumentar la actividad física. No sólo implica sacar tiempo para hacer ejercicio sino tratar de hacer más actividad física en la rutina diaria. Incluye usar escaleras en lugar de ascensores, parquearse un poco más largo para caminar un poco más, bajarse una parada antes si se viaja en bus o levantarse y caminar para dar mensajes en lugar de usar el teléfono o la computadora.
4. no girar todas las actividades sociales en torno a la comida. Es muy frecuente que para una celebración, por ejemplo el día de la madre, se prepare una comida abundante y con postres. Este tipo de celebraciones se podría cambiar por un paseo a un parque o algún lugar recreativo donde más bien se hace un poco más de actividad física y finalmente se consume menos comida.
5. No usar comida como sistema de recompensa. En lugar de que a un niño se le recompense con comida porque logró alguna meta (por ejemplo ganar el año escolar), igual se puede cambiar el premio por un paseo, un libro, etc.
6. Limitar la cantidad de horas pantalla, ya sea televisor, computadora o video juegos ya que en general ésta es una actividad sedentaria.
7. Limitar la ingesta de alcohol. La única forma que tiene el cuerpo de metabolizar el alcohol es convirtiéndolo a grasa, y luego la única forma de quemarla es con ejercicio. Por lo tanto, si se ingiere alcohol, vamos a acumular grasa de forma importante.
Esto no implica que nunca más se va a consumir azúcar, grasas o frituras, sino se trata de balancearlo. Evitar el consumo de éstas en la mayor parte del tiempo y dejarlo únicamente para las situaciones excepcionales es parte de la clave del éxito.
El Registro Nacional para la Pérdida de Peso de los Estados Unidos es un buen ejemplo de estas medidas. En este enlace puede encontrar algunos consejos que han seguido los participantes de este estudio para perder peso.
No hay que esperar a tener obesidad o algunas de las complicaciones asociadas para tomar medidas. Siempre podemos prevenir el aumento de peso.